[...] tak jak każdy dzień, rozpoczął go od porannej rozgrzewki, na którą składa się bieg, kończy się on rozpoczęciem zadyszki. Wyrównawszy oddech rozpoczyna ćwiczenia złożone, pompki, przysiady, po jednej serii do załamania mięśniowego, poranny rozruch kończy elementami rozciągania, głównym jego celem jest maksymalne wydłużenie mięśni dwugłowych ud [...]
Po pierwsze masz sporą niedowagę..... ja jestem dość szczupły mam chude kości i 172 cm i 60 kg. Co do masowania to bez sprzęu sie nie da (zawsze coś można w tym kierunku zrobić) możesz robić pompki, brzuszki, radze ci kupić sobie drążek dużo nie kosztuje a efekty są zadawalające.
[...] wzmocnienia odcinka krzyzowego i miesni brzucha, uwazam, ze cwiczenia brzucha na pilce maja duzo zalet, no ale jak bedzie chciala Cwiczenia klasyczne, na klatke wyciskanie, pompki, rozpietki nawet lezac na podlodze, na plecy wislowanie sztagielkami w pochyleniu, mozna robic cos w rodzaju MC na postych na jednej nodze, tzn, gdy opuszczasz tulow w [...]
To teraz plan do oceny:) Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga zmiany/poprawy? Czy nie za dużo powtórzeń w niektórych ćwiczeniach? PONIEDZIAŁEK – NOGI 1. WYPYCHANIE NA SUWNICY 15-12-12-10 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12-10-10-8 3. [...]
sztanga poziom wąsko bym zamienił raczej na pompki w podporze tyłem i raczej masz za dużo serii, aż po 3 każdego ćwiczenia? lepiej zostaw po 3 serie ćwiczeń podstawowych, a resztę po 2 z góry podpowiem, że plan jest najlepiej skopiować z jakiś podanych na forum, albo któryś z nich przerobić, a nie układać samemu jaki staż?
[...] wgóre 4 serie ok Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim (bardzo) uchwycie 4 serie francuz 3 serie Francuzy x2 Za głowe sztnga lezac x3 pompki w podporze tyłem 4 serie Środa - plecy + biceps Podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie Hantle w uchwycie młotkowym 5 serie [...]
Tymi cwiczeniami za duzo nie zbudujesz nawet na koksie z gÓrnej pÓłki. Trudno zebys nabral masy i ciala robiac pompki.Wez sie lepiej stary za pozadne cwiczenie na silowni i wpadnij za 3-4 lata jak juz bedziesz mial troche ciala to pogadamy o ile ta kreatyna Cie nie zabije:) Moderator "Wszystko jest trucizną decyduje tylko dawka."
[...] kicka też dużo ci pomoże. a jeśli chodzi o ćwiczenia jakie możesz wykonywać w domu w celu polepszenia kodycji to możesz -biegać, -skakać na skakance -polecam również pompki i brzuszki -bieg bokserski -rozciąganie statyczne i dynamiczne -przeskoki przez ławeczke(napewno ćwiczyłeś to na wfie) -walka z cieniem i wiele innych Pewnie [...]
Z rozpiską jest cieżko, bo na początku zacząłem trenować pod kątem jednostek mundurowych, a obecnie przygotowywuje się do następnej selekcji (w tej nie dam rady, z uwagi na kontuzję która mnie unieruchomiła na 1,5 miesiąca). A więc tak ćwicze od poniedziałku do czwartku W poniedziałek siła, wtorek wytrzymałość, środa siła, czwartek wytrzymałość, a [...]
Ogólnie wszystko... bieganie, pływanie, pompki, przysiady, podciąganie, kilkunasto/kilkudziesięcio-kilometrowe marsze itp gł. wytrzymałościówka. Selekcja odbywa się w sierpniu także mam trochę czasu i dużo pracy przede mną... Jak już wspomniałem biegam codziennie co do pompek zmieniłem trochę trening i każda seria to połowa mojego wycisku tj. 30 [...]
[...] robić dużo wymachów. Gdy sie rozciągasz tracisz na szybkości i sile kopniecia. I jeszcze jakieś na szybkość siłe i dynamike ćwiczenia, na wzmocnienie rąk nug i brzucha czyli pompki brzuchy i przysiady.Bardzo dobry jest jumping, ale zkolei podobno niszczy kolana. No ale każdy zawodowo uprawiany sport nie jest zdrowy, chyba że ćwiczysz tylko tak [...]
Wyciskanie w wąskim uchwycie... ok, a jaki ciężar zastosować taki sam jak przy normalnym uchwycie bo wiem, w wąskim uchwycie wyciska się dużo ciężej... a jeśli chodzi o pompki na poręczach to wykonuje to ćwiczeni... postaram sie wykonywać go częściej... Dzięki za odp.
Ogólnie dużo sie ruszaj,biegaj, skacz na skakance,mozesz też pływac cokolwiek byle bys nie siedział przed telewizorem.A na siłownie masz jeszcze troche czasu.Zrob jakąś ogólnorozwojówke typu pompki,przysiady,brzuszki itp
[...] wiec już wogole wniebowzięty byłem Czwartek Wytrzymalosciowka na siłowni: Wyrzut ketla oburącz 1min przyciagniecie sztangi w opadzie, zarzut i wypchniecie do góry 1min pompki 1min skakanka 1min walka z cieniem 1min no i minuta przerwy, 3 takie serie, następnie 3minutki przerwy i kolejne ćwiczenia wyrzut ketla oburącz na boki 1min [...]
[...] maszynie 10 wyciskanie w staniu sztangi z piersi 10 francuzkie wyciskanie zza glowy sztangielki oburącz 10 Tak jak w zestawie a. c) rozciąganie klatki leżąć sztangielką 10 pompki na poręczach 10 wznosy ramion w opadnie tulowia 10 Tak jak w poprzednich cwiczeniach. Dodatkowo wypychanie w staniu krążka 20 kilogramowego przed siebie i nad głowe [...]
[...] : tak Stosowane wcześniej diety : - I klatka + triceps wycisk hantli w skosie 4s wycisk sztangi poziomo 4s rozpiętki 4s wycisk sztangi wąsko 3s wycisk hantla za głowy 3s pompki tyłem na ławce 3s II barki + kaptury unoszenie talerza przed głowe z supinacją w obie strony 4s wycisk hantli siedząc 4s unoszenie sztangi do brody 4s "rozpiętki" w [...]
[...] średnia. Wg. orobitreka z średnio 350-380 kcal maszyna pochłania. W styczniu również było 3 razy w tygodniui fbw w trybie A/B/A, następnie B/A/B. A - przysiady 4s 20p - pompki 4s - 12-15p - brzuszki, nogi uniesione kat 90 - 4s 20p - przysiad bułkarski 4s 12p per noga - ramina przód tył leżąc na brzuchu 4s 15p - wspionaczka górska 4s 20p per [...]
na klate i barki mozesz wykonywac pompki(na poczatku nogami splecionymi i kolanami na podlodze)3 serii na maxa.Co do bicepsow to mozess je wykonywac z puszkami 3 serie po 12-12-10 powtorzen, to samo cwiczenia na triceps( naprzemienne wyciskanie za glowa) i barki(wyciskanie gorne, boczne i tylne w pochyle) tak samo serie i powtorzenia jak juz [...]
[...] jakiejś kontuzji. Narazie jest ok. Pozatym nie sadze bym był za dobry technicznie więc pewnie łatwiej jest mi tyle zrobić niż jak ktoś to poprawnie robi. Do tego robie tylko pompki rózne i unoszenia na barki(też tylko hantelkami) pozatym dużo jeżdże na rowerze. Nie chodze na siłke to myslałem że przy takim obciążeniu moge te same partie ćwiczyć [...]
[...] tym trzy razy w tygodniu ćwiczysz klatę - stanowczo za dużo. Na początek wystarczy w zupełności 2 razy w tygoniu, z tym że ten drugi trening może być nieco lżejszy. A jeżeli chodzi o pompki, to polecam jak najbardziej. Ja, zanim zacząłem ćwiczyć z ciężarami, przystosowałem organizm do obciążeń właśnie za pomocą wykorzystania własnego ciężaru.